دليل تقوية العظام بعد الخمسين: 5 طرق فعّالة لاستعادة الكثافة والوقاية من الهشاشة

مدار الساعة -يمكنك تحسين كثافة عظامك بعدة طرق، منها النظام الغذائي، ومكملات الفيتامينات والمعادن، والتمارين الرياضية، وتغييرات نمط الحياة، والأدوية.

1. الكمية الكافية من الكالسيوم

الكالسيوم معدن أساسي لعظام قوية. وتزداد الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم لمن تزيد أعمارهم عن 50 عاماً، نظراً لزيادة خطر فقدان العظام.

وبحسب "فري ويل هيلث"، تشمل الكميات اليومية الموصى بها:

• للرجال من 51 إلى 70 عاماً: 1000 ملغ.

• للرجال 71 عاماً فأكثر: 1200 ملغ.

• للنساء 51 عاماً فأكثر: 1200 ملغ.

الحد الأقصى الموصى به من الكالسيوم للأفراد في أي عمر هو 2000 ملغ.

من الأطعمة الغنية بالكالسيوم: الأسماك المعلبة مع العظام، ومنتجات الألبان، والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة، والحليب، وفول الصويا.

وتحتوي الأطعمة التي تحمل علامة "مدعمة بالكالسيوم" على هذا المعدن مضافاً إليها. ويتوفر الكالسيوم أيضاً كمكمل غذائي.

2. تناول كميات وفيرة من فيتامين د

فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم. تختلف الكمية اليومية الموصى بها حسب العمر:

• للنساء والرجال من 51 إلى 70 عاماً: 600 وحدة دولية.

• للنساء والرجال من 71 عاماً فأكثر: 800 وحدة دولية.

الحد الأقصى الموصى به يومياً من فيتامين د هو 4000 وحدة دولية.

ويُنتج الجلد معظم فيتامين د في الجسم عند التعرض لأشعة الشمس مباشرة، ولكنه موجود أيضاً في بعض الأطعمة.

ويمكنك الحصول على فيتامين د من الأطعمة التالية: الأسماك الدهنية، وزيوت كبد السمك، والحبوب المدعمة، والحليب المدعم ومنتجات الألبان الأخرى.

3. اجعل البروتين أساسياً في طعامك

يساعد البروتين على تقوية العظام والوقاية من ضمور العضلات، وهي حالة تتميز بفقدان كتلة العضلات وقوتها مع التقدم في السن.

تشمل المصادر الصحية للبروتين ما يلي: البيض، والأسماك، والحبوب، والبقوليات (مثل الفاصوليا والعدس)، واللحوم، والمكسرات، والدواجن، والبذور، والتوفو ومنتجات الصويا الأخرى.

4. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم

المغنيسيوم معدن أساسي لصحة العظام، حيث يوجد 60% من المغنيسيوم في الجسم في العظام. يشمل المدخول الغذائي الموصى به ما يلي:

• للرجال: 430 ملغ يومياً.

• للنساء: 320 ملغ يومياً.

يتوفر المغنيسيوم من مصادر عديدة، منها: القهوة، والخضراوات الورقية الخضراء، والبقوليات، والمكسرات، وبعض مصادر مياه الشرب.

ويمكن أيضاً تناول المغنيسيوم كمكمل غذائي.

5. ممارسة تمارين تحمل الوزن

ينبغي لمعظم البالغين ممارسة ما لا يقل عن ساعتين ونصف من التمارين الرياضية متوسطة الشدة أسبوعياً، من أجل تقوية العظام، بما في ذلك مزيج من تمارين الأيروبيك، وتمارين التوازن، وتمارين القوة.

ومن أمثلة تمارين تحمل الوزن: صعود الدرج، والرقص، وتمارين الضغط، والرياضات (مثل التنس، وغيرها من رياضات المضرب)، والمشي، أو الهرولة، أو الجري.